今天給各位分享團(tuán)建軌道運(yùn)球教程的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)軌道運(yùn)球游戲規(guī)則進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注一點(diǎn)團(tuán)建（www.mmyey.net.cn），現(xiàn)在開(kāi)始吧！

本文目錄一覽：

• 1、運(yùn)球游戲規(guī)則和玩法
• 2、適合學(xué)生團(tuán)建的活動(dòng)
• 3、團(tuán)建沒(méi)活動(dòng)？5個(gè)好玩游戲，助你成為團(tuán)建達(dá)人
• 4、團(tuán)建活動(dòng)游戲
• 5、怎么練好接球和運(yùn)球和投籃

運(yùn)球游戲規(guī)則和玩法

一、游戲布置

團(tuán)隊(duì)成員手拉細(xì)線，形成3-4個(gè)平行軌道空間，通過(guò)配合協(xié)作使網(wǎng)球在軌道中安全的行走到終點(diǎn)，最后安全進(jìn)入桶中，網(wǎng)球行進(jìn)過(guò)程中不允許掉落。培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)配合協(xié)作能力，加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)精神，感受團(tuán)隊(duì)成員之間的溝通方式與行為方式的變化，提升團(tuán)隊(duì)士氣，激發(fā)飽滿的激情。

二、游戲規(guī)則

1.項(xiàng)目操作過(guò)程中，所有人員只能接觸繩頭拉環(huán)，形成平行軌道，4條軌道必須形成口字形首尾相接，且軌道之間不能互相接觸；

2.整個(gè)軌道上同一時(shí)間，只能有一個(gè)網(wǎng)球運(yùn)行，球運(yùn)行在哪個(gè)軌道，哪個(gè)軌道的伙伴雙腳不允許移動(dòng)；

3.挑戰(zhàn)過(guò)程中，網(wǎng)球不能脫軌，也不能接觸除軌道外的其他任何東西，三個(gè)網(wǎng)球安全通過(guò)平行軌道，抵達(dá)終點(diǎn)進(jìn)入桶中，才算挑戰(zhàn)成功；

4.一旦網(wǎng)球脫軌，回到起點(diǎn)重新開(kāi)始挑戰(zhàn)，時(shí)間不停止，根據(jù)時(shí)間多少確定名次。

三、注意事項(xiàng)

總體來(lái)說(shuō)這個(gè)項(xiàng)目看著感覺(jué)很簡(jiǎn)單，但是實(shí)際操作起來(lái)還是有一定的難度，團(tuán)隊(duì)成員之間還是比較容易發(fā)生“沖突”的，特別考驗(yàn)團(tuán)隊(duì)之間的溝通與合作。優(yōu)點(diǎn)就是道具準(zhǔn)備相對(duì)簡(jiǎn)單容易。而且適用人群相對(duì)廣泛，無(wú)論是放在成人定向活動(dòng)當(dāng)中使用，還是在青少年活動(dòng)當(dāng)中都是可以的。

適合學(xué)生團(tuán)建的活動(dòng)

適合學(xué)生團(tuán)建的活動(dòng)：

第一個(gè)項(xiàng)目“穿越沼澤池”。每?jī)蓚€(gè)小組同時(shí)進(jìn)行，每個(gè)小組6個(gè)人，每組擁有三塊磚頭。比賽賽道為30米，根據(jù)小組完成時(shí)間的長(zhǎng)短進(jìn)行排名。此項(xiàng)目讓小組成員們?cè)谟螒蛑畜w會(huì)了團(tuán)隊(duì)協(xié)作的重要精神和提高了共同解決困難的能力。

第二個(gè)游戲項(xiàng)目“你比我猜”。兩兩一組，自由組合，兩人面對(duì)面的站著，一人可以用手式做出動(dòng)作，或者用其他句子來(lái)形容，另外一個(gè)人猜詞語(yǔ)。任選一組詞語(yǔ)，共十個(gè)詞語(yǔ)，在3分鐘內(nèi)猜對(duì)詞語(yǔ)數(shù)量最多的獲勝。不管答案對(duì)與錯(cuò)，這個(gè)游戲檢驗(yàn)的是整個(gè)團(tuán)隊(duì)的默契程度。

第三個(gè)游戲項(xiàng)目是“兩人三足”，游戲分成五組進(jìn)行，每小組7人。由7個(gè)人團(tuán)結(jié)協(xié)作，7人并排站立，一人左腿與另一人右腿的膝蓋以下，腳踝以上部分用繩子綁上。往返折回，用時(shí)最短者獲勝。在這個(gè)項(xiàng)目中，只有調(diào)整自己與團(tuán)隊(duì)的步伐一致才能達(dá)到成功，游戲中考驗(yàn)了小組成員們配合精神以及團(tuán)隊(duì)協(xié)作的精神。

第四個(gè)游戲項(xiàng)目是“運(yùn)乒乓球”，每2人一組搭配，20米短距離間的運(yùn)球。每組參賽隊(duì)員手持2根筷子用于運(yùn)球，站在兩兩標(biāo)記之間，終點(diǎn)與起點(diǎn)的隊(duì)員站在容器旁，哨聲響起（3分鐘時(shí)間到）。所有參賽隊(duì)員停止動(dòng)作，統(tǒng)計(jì)各組運(yùn)送乒乓球的數(shù)量。

團(tuán)建沒(méi)活動(dòng)？5個(gè)好玩游戲，助你成為團(tuán)建達(dá)人

團(tuán)建團(tuán)建軌道運(yùn)球教程，大家都說(shuō)過(guò)團(tuán)建軌道運(yùn)球教程，顧名思義就是團(tuán)隊(duì)建設(shè)。團(tuán)隊(duì)建設(shè)主要是通過(guò)一系列的活動(dòng)，娛樂(lè)、體育等活動(dòng)，來(lái)實(shí)現(xiàn)團(tuán)隊(duì)優(yōu)化，從而增加團(tuán)隊(duì)凝聚力、協(xié)作力、戰(zhàn)斗力。

團(tuán)建的意義：

1、團(tuán)隊(duì)建設(shè)可以明確團(tuán)隊(duì)的目標(biāo)，提升員工的團(tuán)隊(duì)精神和團(tuán)隊(duì)意識(shí)。2、有效提升團(tuán)隊(duì)的凝聚力。在適當(dāng)?shù)挠螒蛑性鲞M(jìn)員工間的相互團(tuán)建軌道運(yùn)球教程了解、相互信任、相互尊重。3、 團(tuán)隊(duì)精神可以讓隊(duì)員之間認(rèn)識(shí)到個(gè)體差異，讓團(tuán)員去相互學(xué)習(xí)對(duì)方身上的優(yōu)點(diǎn)，努力的向更好的方向進(jìn)步。

與公司的制度化相比，團(tuán)建活動(dòng)更注重每個(gè)小組的自主化管理。活動(dòng)時(shí)由一組員工組成，負(fù)責(zé)一個(gè)完整工作過(guò)程或其中一部分工作。設(shè)計(jì)游戲時(shí)要注意團(tuán)隊(duì)性，協(xié)作性、也要考慮娛樂(lè)性。今天給大家分享一些之前公司做的游戲，可以作為活動(dòng)時(shí)的參考。（參賽人員視情況而定）

參賽人員：每組出10人參賽（根據(jù)實(shí)際情況而定）

比賽流程：①10人排成一個(gè)長(zhǎng)隊(duì)，抽取兩個(gè)人一個(gè)負(fù)責(zé)在隊(duì)伍開(kāi)頭分面粉，另一個(gè)在隊(duì)伍結(jié)尾收面粉。剩余的6人人手一個(gè)空紙片。②哨聲起，隊(duì)伍前邊的人將面粉分到第一個(gè)人的紙片里，第一個(gè)人用嘴咬著紙片，將紙杯里的面粉傳送到下一個(gè)人的紙片上③依次類推（傳遞），最后一個(gè)人負(fù)責(zé)用紙接面粉。

活動(dòng)規(guī)則：雙方不能用手，碰紙片，也不能有身體上的接觸，自己想辦法盡可能多的將面粉傳遞給下一個(gè)人。比賽評(píng)比：以最后哪個(gè)隊(duì)傳遞面粉的多少算勝負(fù)。

參與人員：每隊(duì)10人（根據(jù)實(shí)際情況而定）

比賽道具：25個(gè)氣球，一人5個(gè)

比賽流程：用盡各種方法去擠爆對(duì)手的氣球，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，哪個(gè)隊(duì)的氣球剩余最多，哪個(gè)組獲勝，哪個(gè)組先沒(méi)有氣球，淘汰。

參賽人員：每組出10人參賽（根據(jù)實(shí)際情況而定）

比賽判定：15米用時(shí)最短者

比賽流程：一次兩組進(jìn)行比賽，一次三組進(jìn)行比賽，抓鬮進(jìn)行分組組，計(jì)時(shí)算結(jié)果。（1）布條必須捆在小腿上，并捆緊.團(tuán)建軌道運(yùn)球教程；（2）中途如碰倒標(biāo)志物，應(yīng)放好后再前進(jìn)；（3）每次應(yīng)有兩隊(duì)同時(shí)進(jìn)行比賽；（4）名次按完成規(guī)定任務(wù)所用時(shí)間排定，時(shí)間少者名次靠前，若時(shí)間一樣的則需加賽。（5）違者、犯規(guī)者均不計(jì)名次。（6）要齊心協(xié)力，可以喊“1、2、1、2”有一個(gè)人摔倒也沒(méi)事，可以站起來(lái)在原地從來(lái)，必須所有人一起到達(dá)終點(diǎn)。

游戲人數(shù)：10人

游戲規(guī)則：1、每個(gè)人手拿一根1.2m的塑料桿圍成一個(gè)圓，用右手掌心抵住塑料桿一頭，將塑料桿立在地上；2、在塑料桿不倒的情況下迅速向前移動(dòng)，并用手抵住前面隊(duì)友的塑料桿；3、在交接中桿子不能落地，如果落地就必須重新開(kāi)始；4、每個(gè)人轉(zhuǎn)了一圈后再次回到原位，游戲才算過(guò)關(guān)。

游戲人數(shù)：每隊(duì)10人（根據(jù)實(shí)際情況而定）

游戲距離：15米，往返

游戲規(guī)則:①每個(gè)隊(duì)員10分兩組，5人一組，每人手拿一根半圓形的球槽,將球連續(xù)滾動(dòng)到下一個(gè)隊(duì)員的球槽中,并迅速地排到隊(duì)伍的末端,繼續(xù)傳送前方隊(duì)員傳來(lái)的球,直到球安全的到達(dá)15米的位置。②剩余5人在15米處等待接球，5人排一列，將另外一個(gè)球傳到開(kāi)始的位置。

比賽評(píng)判：球落到起點(diǎn)的杯子中，用時(shí)最短者勝出。

要求：①在過(guò)程中,球槽不允許重疊;②手指不允許阻擋球前進(jìn)或者后退,手指不允許伸到球槽上方;③運(yùn)球的順序每位隊(duì)友交替進(jìn)行,不允許堵住球槽尾和頭進(jìn)行跑動(dòng)。④球最后落到杯子中

以上是我給大家分享的一些團(tuán)建活動(dòng)，夏天即將過(guò)去?？炜旌托』锇橐黄饝敉饫似饋?lái)吧。

團(tuán)建活動(dòng)游戲

團(tuán)建活動(dòng)游戲如下：

1、傳球：排成一路縱隊(duì)，將球從頭上、左右體側(cè)、胯下由前向后或由后向前傳遞。

2、拋接球：自己向上拋球，自己接著，向上拋球由低逐漸增高。二人以上互相拋接球。

3、趕球走（跑）：手持木棍，把球從場(chǎng)地的一端，邊撥邊行進(jìn)到場(chǎng)地的另一端。

4、夾球行進(jìn)：把球夾在兩膝處，學(xué)企鵝走；兩人背對(duì)背或臉對(duì)臉夾球?qū)W螃蟹走。

5、運(yùn)球走（跑）：邊拍球邊向前行進(jìn)。

6、投球：將球投入籃內(nèi)（或容器內(nèi)）或投向某物體（野獸）。

7、踢球：將球踢向某地方或某方向。

8、拍手接球：把球用力向上拋起，拍手一次再去接球，看誰(shuí)接得多。

9、運(yùn)動(dòng)接力賽：分成人數(shù)相等的兩隊(duì)，每隊(duì)的第一名拿球后，聽(tīng)信號(hào)開(kāi)始運(yùn)球跑繞過(guò)終點(diǎn)后跑回來(lái)把球交給第二個(gè)人，直至最后一人跑完，看哪隊(duì)運(yùn)球跑得快。

怎么練好接球和運(yùn)球和投籃

如何運(yùn)球

運(yùn)球在籃球訓(xùn)練或比賽中相當(dāng)重要，它允許球員：

在不能傳球給隊(duì)友時(shí)可以自己帶球向前進(jìn)攻；帶球移動(dòng)至更有利的位置以傳球給隊(duì)友；或等待隊(duì)友到位接傳球時(shí)控制住球；自己向籃框方向運(yùn)球并完成投籃或上籃。 然而不要過(guò)多的運(yùn)球同樣也很重要。如果你在比賽中過(guò)多的運(yùn)球，會(huì)使其他四位隊(duì)友只能站在那兒看你，從而失去了籃球運(yùn)動(dòng)所提倡的團(tuán)隊(duì)合作精神，而且運(yùn)球比較慢(傳球可以更快地把球傳向籃框方向)。你應(yīng)該學(xué)會(huì)怎樣運(yùn)球，更應(yīng)該學(xué)會(huì)什么時(shí)候運(yùn)球(什么時(shí)候該傳球)。

應(yīng)該用手指運(yùn)球，而不是手掌。運(yùn)球高度最好不要超過(guò)腰部 (這樣比較容易控制球)。運(yùn)球時(shí)手腕要放松，用向下擠壓動(dòng)作拍球，而不是抽打動(dòng)作。要訓(xùn)練兩只手都能熟練地運(yùn)球。開(kāi)始先學(xué)習(xí)在原地運(yùn)球，熟練后可以一邊運(yùn)球一邊走動(dòng)。不要過(guò)多考慮運(yùn)球時(shí)你的移動(dòng)速度，先掌握好運(yùn)球技術(shù)。走動(dòng)中的運(yùn)球技術(shù)掌握好以后，再開(kāi)始逐漸增加移動(dòng)速度，直至全速。采取怎樣的速度以你能舒服地運(yùn)球?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)球是應(yīng)該抬頭，時(shí)刻觀察場(chǎng)上情況。如果運(yùn)球時(shí)只顧低頭看球，很容易被對(duì)手盜球，而且也看不到處于有利位置的隊(duì)友，甚至之間處于容易投籃的位置也不知道。

來(lái)學(xué)學(xué)美式跨下運(yùn)球

美國(guó)的特點(diǎn):運(yùn)球低.速度快,變化無(wú)常

姿勢(shì)(右手跨下):自己作跨下運(yùn)球,要降重心(是屈腿不是彎腰)

注意大概是左手小臂的1/4處貼在臀部的大腿側(cè)面位置.注意要貼著!這樣進(jìn)行練習(xí)

練習(xí)方法:首先直立,突然跨下運(yùn)球(一下運(yùn)4次)然后起身,這樣為一組,不管是左手還是右手都要會(huì),每天每邊做50組.連續(xù)一周就差不多了。

其實(shí)真正的跨下運(yùn)球是幾乎不怎么用手掌觸球的,而是用手指運(yùn)球!!!!!!!!如果大家想要提高運(yùn)球速度就去練習(xí)手指的力量.

一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：BR p

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用??；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真

應(yīng)大家的要求，我給出以一幾點(diǎn)方法：

1 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息?。?

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。。?

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項(xiàng):抬腳跟（提踵）

1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳跟抬到最高點(diǎn)

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項(xiàng)：臺(tái)階

1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項(xiàng)：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...

這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項(xiàng)：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),

2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm

1：負(fù)重提踵 顧名思義，是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，最后一組25~30個(gè)?。。?！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)?。?！

2：沙地蛙跳，我有一個(gè)朋友，是省隊(duì)練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過(guò)了一段時(shí)間，我們一起打球，就問(wèn)他，能扣不？他說(shuō)不知道，就上去試了試，我目測(cè)了一下，最起碼摸高在3.35！?。。∷皇窃谒嗟靥?，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個(gè)！??！在平地的話30米來(lái)回一組，做三組?。?！

3，負(fù)重深蹲，根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定挺直?。。∽鐾旰蟠笸鹊募∪馑崽郏。。?！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng)為止，這個(gè)要注意安全??！量力而行！?。?

4，拉跟腱 找臺(tái)階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個(gè)，做三組！?。。?

5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個(gè)，三組！??！腰部，要找人幫忙，你先把你整個(gè)腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個(gè)上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下，每組20個(gè)，3組！

這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗(yàn)?。。∪绻麍?jiān)持下來(lái)的話，原本能摸匡的3個(gè)月下來(lái)一定能扣?。。?！

練耐力體力彈跳力

據(jù)（世界科技譯報(bào)）報(bào)道，美國(guó)形體專家認(rèn)為，健身活動(dòng)應(yīng)包括：

1． 增強(qiáng)耐力的練習(xí)

有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)30分鐘，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鐘100—130次之間?？晒┻x擇的運(yùn)動(dòng)方式：走路，小跑步，自行車(chē)練習(xí)器，登樓梯，跳舞。

效果：有助于你迅速減去多余的重量，因?yàn)樵谀氵\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中體內(nèi)產(chǎn)生一種特殊的物質(zhì)，參與脂肪的分解；把中風(fēng)和梗死發(fā)生的危險(xiǎn)降到零，強(qiáng)健心臟，血管淮海戲和呼吸系統(tǒng)；促進(jìn)降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環(huán)趨于正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。

2． 增強(qiáng)體力的練習(xí)

如果只完成增強(qiáng)耐力的練習(xí)，并不能改變肌肉的多少，一旦停止練習(xí)，減去的重量還會(huì)反彈，因此，需要進(jìn)行增強(qiáng)體力的練習(xí)，可供選擇運(yùn)動(dòng)方式：?jiǎn)♀彛?fù)重下蹲，引體向上，增強(qiáng)體力的練習(xí)器。

效果：能控制體重；促進(jìn)身體平衡發(fā)展；肌肉健美，不易衰老；強(qiáng)化骨骼系統(tǒng)。

3． 增強(qiáng)彈跳力的練習(xí)

完全自由地練習(xí)。不要讓關(guān)節(jié)生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運(yùn)動(dòng)的人更需要這方面的練習(xí)。可供選擇運(yùn)動(dòng)方式：各種伸展運(yùn)動(dòng)，向各個(gè)方向彎腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止頭痛和由于肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險(xiǎn)性；有助于 迅速消除緊張心理，延緩衰老。

艾弗遜可以說(shuō)是籃球個(gè)人技術(shù)的一個(gè)頂峰之一(NBA出現(xiàn)了多個(gè)不同類型的籃球技術(shù)頂峰，例如喬丹和賈巴爾等)。這個(gè)頂峰的總體特點(diǎn)主要是體現(xiàn)在一個(gè)“快”字上。突破前兩步快；投籃起跳快；快攻上籃助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和彈跳滯空能力，形成了艾弗遜的基本技術(shù)特點(diǎn)。

艾弗遜的“快”人人都看得到，但是為什么他能夠這么快？就未必人人都清楚?；@球

技術(shù)上的快，當(dāng)然必須要有一定的絕對(duì)速度作為基礎(chǔ)，但是這并非絕對(duì)的因素。100米能夠在11秒左右的人大有人在(估計(jì)艾弗遜的百米速度也就在11秒左右)，但是籃球技術(shù)能夠達(dá)到艾弗遜這樣的“快”就僅僅是他一個(gè)人！而且籃球并不需要真正的百米速度，幾米到十幾米就足夠了。下面分析他的幾項(xiàng)技術(shù)“快”的基礎(chǔ)因素，希望對(duì)有志于成為優(yōu)秀的籃球突擊手的青年們有點(diǎn)幫助。

一、突破前兩步快：突破要快，突破前的起動(dòng)準(zhǔn)備異常重要。動(dòng)作要領(lǐng)是第一是“腰干放松，身體重心充分前傾”，類似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要，也是快速起動(dòng)的關(guān)鍵！注意到艾弗遜的突破前的狀況了嗎？他就能夠作到“腰干非常放松”。很多球員在突破前總是憋了一身死力，卻不知道突破前應(yīng)該的是充分放松！第二是突破前的假動(dòng)作。突破前的假動(dòng)作有兩個(gè)作用，一個(gè)作用是蒙騙對(duì)方，為突破制造空間。另一個(gè)更重要的作用是為快速突破提供反作用力(或推動(dòng)力)。只有兩個(gè)作用都充分發(fā)揮的假動(dòng)作才是成功的。往往一些球員只知道假動(dòng)作的第一個(gè)作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技術(shù)就大打折扣了(認(rèn)真想一想，你的假動(dòng)作有第二作用嗎？)。一次高質(zhì)量的快速突破的完成必須建立在正確的起動(dòng)和優(yōu)質(zhì)的假動(dòng)作上。有一種假動(dòng)作實(shí)質(zhì)是投籃準(zhǔn)備動(dòng)作，外圍投籃準(zhǔn)的球員往往不需要其他的假動(dòng)作，只要接到球馬上作出一個(gè)投籃準(zhǔn)備動(dòng)作，而且他的投籃準(zhǔn)備動(dòng)作能夠與突破前的起動(dòng)準(zhǔn)備結(jié)合起來(lái)，就能夠?qū)崿F(xiàn)高質(zhì)量的過(guò)人。所以“投”和“突”是籃球個(gè)人技術(shù)的兩個(gè)相互保護(hù)的重要相依技術(shù)。僅僅擁有一項(xiàng)技術(shù)的球員容易被防守。國(guó)內(nèi)的投手往往都不能“突”，在重要比賽中就難以發(fā)揮。艾弗遜最麻煩的是他能“投”能“突”，所以才非常難防守。幸虧他的投籃不是很穩(wěn)定，否則就更加難防(同樣，米勒就幸虧突破不強(qiáng)，否則也一樣。這可能就是世事無(wú)十全十美吧)。

二、投籃起跳快：彈跳有兩種，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。當(dāng)然如果從物理力學(xué)的角度分析，物體離地的高度如果一樣，初始速度都是一樣的，沒(méi)有什么快慢之分。但是籃球技術(shù)上的“跳得快”卻不是身體離地的初始速度，而是指“完成起跳的準(zhǔn)備過(guò)程時(shí)間短”的快。大家同時(shí)準(zhǔn)備起跳，誰(shuí)的“完成起跳的準(zhǔn)備過(guò)程時(shí)間短”，誰(shuí)就“跳得快”。在生物動(dòng)力學(xué)的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因?yàn)槔眯⊥攘α俊巴瓿善鹛臏?zhǔn)備過(guò)程時(shí)間短”。所以希望“跳得快”的人必須注意練習(xí)小腿和腳掌、腳弓的力量。要知道“跳得高”對(duì)一個(gè)小個(gè)球員來(lái)說(shuō)遠(yuǎn)沒(méi)有“跳得快”重要。因?yàn)榘ミd才180cm，跳得再高相對(duì)2米以上的大個(gè)也沒(méi)有優(yōu)勢(shì)，而跳得快就有重要意義。弗朗西斯騰空離地120cm，可能比艾弗遜還要好，但是從比賽看就沒(méi)有艾弗遜跳得快。所以艾弗遜就更難防守一些。艾弗遜的突然起跳投籃完成得非?？欤３Ｊ欠朗卣哌€來(lái)不及反應(yīng)他已經(jīng)球出手了。這固然與他身輕有關(guān)，但是他出色得小腿彈跳能力也是重要得因素。

三、快攻上籃快：艾弗遜的上籃包括助跑快，起跳也快。其實(shí)我個(gè)人最欣賞的是艾弗遜的上籃技術(shù)。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比賽中能夠如此瀟灑地上籃，真是令人常常拍案叫絕。我年輕時(shí)打籃球也以快攻上籃見(jiàn)長(zhǎng)，在周?chē)摹班l(xiāng)巴佬”球迷中也小有名氣，所以對(duì)上籃并不陌生，觀看比賽時(shí)意識(shí)估計(jì)球員的上籃過(guò)程很少有意外。但是在觀看艾弗遜的上籃還是經(jīng)常能夠發(fā)現(xiàn)他能夠用我意想不到的方式完成上籃過(guò)程，而且又完成得極其漂亮，毫不造作，真是難得(我并不欣賞那些純粹作秀式的過(guò)分造作的上籃和扣籃)。所以非常注意分析艾弗遜的上籃技術(shù)，也與自己的心得相比較。一般人上籃總是象跳高似的助跑：一個(gè)大步后的一個(gè)制動(dòng)小步才騰空上籃。身體有明顯的助跑起伏動(dòng)作和減速，這就給防守者創(chuàng)造了合理封蓋的基本條件。冷靜的防守者容易判斷其騰空時(shí)間和路線，也有時(shí)間進(jìn)行封蓋他的最后一步。如果身高、彈跳占有一定優(yōu)勢(shì)，一記“火鍋”就此形成。所以一個(gè)小個(gè)子的快速上籃高手首先必須打破這樣的上籃規(guī)律，使防守者無(wú)法判斷自己上籃的騰空時(shí)間和路線，絕對(duì)不給防守者留下封蓋的時(shí)間，在高大防守球員還未反應(yīng)過(guò)來(lái)的時(shí)候，上籃已經(jīng)完成。這點(diǎn)艾弗遜做得極其漂亮。仔細(xì)觀察艾弗遜的上籃過(guò)程就會(huì)發(fā)現(xiàn)他上籃的助跑完全沒(méi)有“助跑起伏動(dòng)作和減速”(類似于跳遠(yuǎn)動(dòng)作)，快速助跑兩步馬上騰空上籃。幾乎所有的防守者都還處于全力跟隨于他的快速移動(dòng)中的時(shí)候，他已經(jīng)騰空上籃了。加上這種上籃類似于跳遠(yuǎn)，騰空不一定很高，但是必定足夠遠(yuǎn)。高大球員有絕對(duì)高度，但是未必及遠(yuǎn)，所以對(duì)艾弗遜的上籃毫無(wú)辦法。這里有一點(diǎn)應(yīng)該引起充分注意，就是上籃“遠(yuǎn)”的優(yōu)勢(shì)。小個(gè)子的快速上籃應(yīng)該重遠(yuǎn)不重高！我曾經(jīng)與一個(gè)身高只有177cm的快速上籃高手交流過(guò)。他百米速度在11秒3左右，70年代曾經(jīng)進(jìn)入省一級(jí)專業(yè)球隊(duì)。他的主要技術(shù)特點(diǎn)就是能夠在遠(yuǎn)比他高大的球員防守下高速上籃，而且動(dòng)作舒展大方，毫無(wú)遮掩，“象驕燕展翅”(一位資深教練如此評(píng)論)。一次，他告訴我他的上籃要點(diǎn)在于他的騰空點(diǎn)在罰球的圓弧頂！這么遠(yuǎn)？我開(kāi)始也不相信，但是仔細(xì)觀察的確如此(不要聯(lián)想到喬丹的扣籃騰空點(diǎn)只是在罰球線就否定這里的介紹，扣籃和上籃在高度上相差起碼有50cm，距離起碼80cm，是完全不相同的)。我的身體條件沒(méi)有他這樣好，百米速度也僅在12秒左右，在他的傳授下極力調(diào)整自己的騰空點(diǎn)，居然也能夠在發(fā)球線附近騰空上籃。而且效果非常好，我也就是因此擁有上籃絕技手段的。我這項(xiàng)心得在傳授學(xué)生時(shí)從不保守，但是能夠領(lǐng)會(huì)者極少，可能也是因?yàn)椤八夭摹辈缓玫木壒拾伞９季W(wǎng)上如果有某個(gè)年輕好學(xué)者掌握了，也是我的心愿了。

又快，又高，又遠(yuǎn)，在上籃中實(shí)現(xiàn)是非常難的。球員必須同時(shí)有全面的彈跳、速度和足夠的技術(shù)意識(shí)(全面的彈跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。觀察艾弗遜的上籃不難發(fā)現(xiàn)，盡管他也能夠輕松單手扣籃，但是卻極少使用(我僅見(jiàn)過(guò)一次)。上籃時(shí)也是見(jiàn)遠(yuǎn)不見(jiàn)高，而且最難得的是從來(lái)不炫耀。撲樸實(shí)實(shí)地上籃，穩(wěn)穩(wěn)妥妥地得分?？梢?jiàn)艾弗遜的球風(fēng)遠(yuǎn)比他身上的11處紋身來(lái)得樸實(shí)。這也是最值得稱道的地方。

當(dāng)然，艾弗遜的個(gè)人技術(shù)趨于完美，但是如果沒(méi)有他出色的奔跑能力也是難以發(fā)揮的。至于他的場(chǎng)上處理球的方式我就不是非常欣賞了。不過(guò)這是另外的問(wèn)題了，我不想討論它。

練彈跳的方法和誤區(qū)

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發(fā)力和力量來(lái)決定。所以就是說(shuō)小腿發(fā)達(dá)不發(fā)達(dá)是彈跳的關(guān)鍵。

誤區(qū)：有很多增加彈跳的方法比如說(shuō)：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實(shí)踐一下，你跳20個(gè)蛙跳或者站10分鐘馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。（我是自己試過(guò)了，第2天小腿沒(méi)感覺(jué)）所以，這些運(yùn)動(dòng)只是鍛煉大腿肌肉的。

方法：我覺(jué)得這幾個(gè)方法很有效。

腳尖掂在樓梯（厚書(shū)，門(mén)檻等）上，腳后跟懸空，然后腳尖用勁，讓身體上下來(lái)回運(yùn)動(dòng)。做個(gè)50次左右，你就會(huì)感覺(jué)小腿很緊蹦。然后再做10個(gè)。休息幾個(gè)小時(shí)再做。這個(gè)方法不累，而且隨處可做。很好！

附加練小腿爆發(fā)力的方法：從1米處往地面跳，落地之后再迅速跳起來(lái)。

手指運(yùn)球(超低運(yùn)球)的心得

低運(yùn)球要注意2點(diǎn):

1.運(yùn)球的時(shí)候要注意兩只手臂千萬(wàn)不能有很大的擺動(dòng)!!因?yàn)槌瓦\(yùn)球是用手指來(lái)運(yùn)的..要是手臂擺動(dòng)的話也就達(dá)不到我們要求的"境界"!

2.運(yùn)球的時(shí)候是用2邊手的手指..記住是手指!不是手掌...有些人是用指尖來(lái)拍的..而我是用手指的指面來(lái)拍的....

要怎么樣才能練成超低運(yùn)球呢?..記住不是一下子就能練會(huì)的..當(dāng)然有些人天賦太過(guò)"恐怖"在幾分鐘甚至一開(kāi)始的時(shí)候練成也不是不可能..

最扎實(shí)的方法就是:打球完了以后用2邊手的手指來(lái)拍打籃球...然后越降越低越降越低...速度加快!一直拍..(左右手都要拍!)..拍到那種"球似乎已經(jīng)不在活動(dòng)而在活動(dòng)的時(shí)候"(球看起來(lái)已經(jīng)掉了,其實(shí)還沒(méi)有掉)的時(shí)候就代表第一步已經(jīng)掌握好了!......然后開(kāi)始第二步..開(kāi)始用左右手的手指來(lái)拍球..起初可能就拍得了幾下..球就在地上滾了..不過(guò)不要灰心..只要你經(jīng)常練..明白了超低運(yùn)球的時(shí)候手指的那種節(jié)奏感了以后..任務(wù)也就大功告成了!

教你手臂轉(zhuǎn)球的

手臂轉(zhuǎn)球,首先是關(guān)于球轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)力問(wèn)題

(順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng))將球放在左臂上,用右手撥動(dòng)球,同時(shí)左手往回彎曲收縮,球從虎口部離開(kāi)左手的同時(shí),馬上用右手虎口接應(yīng).把手指張開(kāi)后，你的手指會(huì)形成4個(gè)夾縫，最大的那個(gè)，大拇指和食指間的那個(gè)就叫虎口，手在沒(méi)接球前是彎曲的,球到右手虎口時(shí),手臂往前伸,注意掌握平衡,球不要掉下來(lái)。然后是到胸部面前那塊了,球到那里時(shí),帶點(diǎn)后頃,頭和腰都可以后頃,肩部往左頃,然后又到左手了,重復(fù)以上細(xì)節(jié).不過(guò)最后說(shuō)到底,還是要多練習(xí),熟能生巧,我摸索這個(gè)動(dòng)作用了2個(gè)動(dòng)作左右,然后剩下的就是苦練咯,和手指轉(zhuǎn)球一樣,剛轉(zhuǎn)時(shí)感覺(jué)一兩圈,就掉了,可漫漫的就怎么弄也不會(huì)掉了.我自己的經(jīng)驗(yàn),希望大家能得到啟發(fā)。

頭頂轉(zhuǎn)球

手臂轉(zhuǎn)球的原理是:以左腳為基點(diǎn),手臂為軌道,身體的轉(zhuǎn)動(dòng)做為動(dòng)力的運(yùn)動(dòng)模式..

練習(xí)方法:

頭往前微低,把球放在后腦勺下,雙手環(huán)抱平行肩膀,左手掌達(dá)在右手掌剛好(軌道) 以右腳為基點(diǎn)左腳順時(shí)針滑動(dòng)(我的習(xí)慣,因人而異)..

重點(diǎn):

剛剛練的時(shí)候,球老愛(ài)掉,沒(méi)關(guān)系,慢點(diǎn),感覺(jué)球要掉的時(shí)候就把手微微向上抬..

在球滾到肩骨的時(shí)候是關(guān)鍵,不可以緊張,一緊張就會(huì)掉,放松,做不來(lái)就再來(lái)一次..

還有就是頭暈,,這個(gè)嘛,沒(méi)訣竅,需要習(xí)慣,多轉(zhuǎn)圈圈就會(huì)好了,真的...

我以前轉(zhuǎn)3圈,頭昏腦轉(zhuǎn)的,心里不舒服,多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn),現(xiàn)在可以轉(zhuǎn)7-8圈了....

終于練成了AI那招~~~~~~~~~原來(lái)是這樣滴~~~

首先以左手先運(yùn)球?yàn)槔匦慕档停ㄖ饕乔ィ?，然后運(yùn)球向右（體前或跨下都行），當(dāng)球交到右手的同時(shí)身體的重心有些飄起（就是膝蓋起來(lái)一點(diǎn)，只是一點(diǎn)哦），接著到重點(diǎn)了，球在右手上要停一段時(shí)間（要點(diǎn)是手心要斜向上，快到了翻腕的邊緣了，大家的球性好，這個(gè)就自然沒(méi)問(wèn)題）

腳步：當(dāng)球交到右手時(shí)，右腳也爆炸式的向右前方跨步，記得要爆炸不然沒(méi)有欺騙的效果，然后到了重點(diǎn)的重點(diǎn)，跨步以后全身的重量和壓力移至右腳，左腳放松，這時(shí)重心再次降低。然后右手把球拉回的同時(shí)右腳再蹬地向左爆炸的突過(guò)去。

動(dòng)作完成，收工

教你球從頭上往背后從兩腳縫中彈回！

首先你要確定你腰要好~不是硬的~否則閃到腰你的事情……來(lái)人?。〗o我聽(tīng)著：任何動(dòng)作再難都有它的訣竅，只要掌握這個(gè)訣竅~就很容易成功！當(dāng)球從背后要過(guò)的時(shí)候~注意!這時(shí)候就要★用腕力★了，然后身體成C字形~再注意！如果是腕力強(qiáng)的話~身體只要稍微成C字形就行了！沒(méi)錯(cuò)！是稍微~好了~能不能就看你的悟性了

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